Superruoat ovat ruokia - lähinnä kasviperäisiä, mutta myös joitain kaloja ja meijerituotteita -, joiden ajatellaan olevan ravitsemuksellisesti tiheitä ja siten hyviä terveydelle. Mustikat, lohi, lehtikaali ja acai ovat vain muutamia esimerkkejä ruuista, jotka ovat saaneet "superfood" -merkin. American Heart Associationin mukaan ei kuitenkaan ole asetettu kriteerejä sen määrittelemiseksi, mikä on ja mikä ei ole superruoka. "Superfoodilla ei ole omaa ruokaryhmää", kertoi Despina Hyde, rekisteröitynyt ruokavalion lääkäri, jolla on painonhallintaohjelma New Yorkin yliopiston Langone Medical Centerissä. "Dietologina luulen, että 'superfood' on enemmän markkinointitermi sellaisille elintarvikkeille, joilla on terveyshyötyjä."
Superruoat sisältävät erilaisia ravinteita, kuten antioksidantteja, joiden uskotaan torjuvan syöpää. Heillä on myös terveellisiä rasvoja, joiden ajatellaan estävän sydänsairauksia; kuitu, jonka ajatellaan estävän diabetestä ja ruuansulatusongelmia; ja fytokemikaalit - kasvien kemikaalit, jotka vastaavat syvistä väreistä ja hajuista, joilla voi olla lukuisia terveyshyötyjä. Ravinteiden kanssa pakattujen ruokien (kuten monet ns. Superruoat) kuluttaminen on ehdottomasti hyvä idea, Hyde kertoi Live Science: lle. Mutta avain terveelliseen ruokavalioon on kuluttaa erilaisia ravitsevia ruokia oikeissa määrissä, hän lisäsi.
Suositut superruoat
mustikat usein suosituimpien superruokaluetteloiden kärjessä, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja, liukoisia kuituja ja fytokemikaaleja. Mutta samoja mustikoiden ravintoaineita löytyy myös monista muista marjoista, mukaan lukien mansikat ja karpalot. Circulation-lehdessä vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan flavonoideiksi kutsuttujen fytokemikaalien suuri saanti, joita löytyy mustikoista ja muunlaisista marjoista, voi vähentää tiettyjen sydänsairauksien riskiä nuorilla naisilla. Mutta pieni, elinvoimainen marja voi viedä kärkipaikan puhtaasti siksi, että sitä on tutkittu useammin, kokeellinen psykologi Barbara Shukitt-Hale kertoi The Atlanticille.
Lehtikaali elää siihen hypeen nähden, jota se on houkutellut superruoana, mutta samoin kuin useimmat tummat, lehtivihannekset: sveitsinlakka, kaulukset, sinapit (mukaan lukien retiisihedelmät), pinaatti (ja muut amaranttiperheen jäsenet) ja kaalit. Sisällytä myös parsakaali tähän luetteloon. Se on kaali-sinappiperheessä; nykyaikaista versiota kasvatetaan sen kukasta lehtien sijasta. Nämä tummat vihannekset ovat täynnä vitamiineja A, C ja K, samoin kuin kuitua, kalsiumia ja muita mineraaleja.
Bataatit ja squash tekevät yleensä myös superruokaluettelon syistä, jotka ovat samanlaisia kuin lehtivihanneksille. Molemmat ruokalajit ovat yleensä erinomaisia kuitulähteitä, A-vitamiinia ja paljon muuta. Ne ovat myös luonnollisesti makeita eivätkä vaadi perunoihin yleensä lisättävää voita, kermaa tai suolaa.
Pavut ja kokonaiset jyvät sisältyvät myös superruokaluetteloihin. Pavut ovat vähärasvaisen proteiinin lähde. Nämä pilaantumisen hätit sisältävät liukenematonta kuitua, joka alentaa kolesterolia; liukoinen kuitu, joka antaa pidemmän täyteyden tunteen; ja kuormia vitamiineja ja hivenaineita puuttuu suurelta osin tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa, kuten mangaani. Kokonaisjyvällä - nimeltä sellaisenaan, koska toisin kuin puhdistetut jyvät - niiltä ei poisteta ravintoaineita sisältäviä leseitä ja itävää osaa jalostamisen aikana - on samanlaisia etuja kuin papuissa, vaikka ne eivät sisällä niin paljon proteiinia. Kinoa ei ole jyvä, mutta se kokki kuin yksi, ja se on myös merkittävä proteiinien, vitamiinien, mineraalien, kuitujen ja antioksidanttien lähde.
pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti mineraaleja ja terveellisiä rasvoja. Vaikka nämä ovat tavallisia lisäyksiä superruokaluetteloissa, haittapuoli on, että ne sisältävät paljon kaloreita. Hyde kourallinen pähkinöitä voisi sisältää yli 100 kaloria, Hyde mukaan. Kuoritut pähkinät ja siemenet ovat tässä suhteessa ihanteellisia, koska niiden murtuminen avaamiseen vie aikaa, mikä hidastaa sinua.
Lohi, sardiinit, makrilli ja tietyt muut rasvaiset kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden uskotaan vähentävän sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Harvard T.H.: n mukaan kalan syömisestä saatavat hyödyt voivat olla huomattavasti suuremmat kuin terveydelle haitallinen riski elohopeasta, jota nämä kalat sisältävät. Chanin kansanterveyden koulu. Jos olet huolissasi epäpuhtauksista, joita kala-illallinen voi sisältää, vältä kalan syömistä, jotka ovat korkealla ravintoketjussa. Tietyt kalat, kuten hait, miekkakalat, makrillit ja ruokikala, sisältävät enemmän elohopeaa kuin pienemmät kalat, kuten sardiinit, sulat ja sardellit.
Jokainen superruokaluettelo sisältää varmasti "vuoden eksoottiset hedelmät". Tämä voi olla acai marja, noni-hedelmä, lohikäärme hedelmä, rambutan tai granaattiomena. Nämä hedelmät saattavat olla terveellisiä, mutta tieteelliset tutkimukset eivät osoita niiden olevan terveellisempiä kuin muut, vähemmän eksoottiset (ja siten halvemmat) hedelmät, kuten mustikat. Jotkut näistä hedelmistä voivat olla erityisen tiheitä tietyntyyppisissä ravintoaineissa. Esimerkiksi granaattiomena sisältää ellagitanniineja (ellagiinihappo), joilla voi olla syövän vastaisia ominaisuuksia. Mutta punaiset vadelmat, jotka ovat kiistatta yhtä herkullisia kuin granaattiomena siemenet, sisältävät myös ellaghappoa.
Nimikkeistön kritiikki
Tutkijat väittävät, että termin "superfood" käyttö on suurelta osin markkinointityökalu, jolla ei ole juuria akateemisessa tutkimuksessa. Valmistajat luottavat kuitenkin suuresti markkinointipoloihin ja lobbaajiin muokatakseen yleisön käsitystä tuotteistaan.
Yrittäessään horjuttaa yleistä mielipidettä makadamiapähkinöiden terveysvaikutuksista, esimerkiksi Havaijin kuninkaallinen Macadamia Nut - maailman suurin Havaijin halutun satojen myyjä - lobbaisi Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirastoa esittämään väitteen, joka yhdistää makadamiapähkinöiden kulutuksen vähentynyt sepelvaltimotaudin riski. FDA vastasi julkaisemalla huolellisesti muotoillun lausunnon, jossa todettiin, että 1,5 unssin macadamiapähkinöiden päivässä kuluttaminen osana vähärasvaista ja vähän kolesterolia sisältävää ruokavaliota voisi mahdollisesti "vähentää sepelvaltimoiden riskiä". Se ei ollut tarkalleen soiva suositus, mutta macadamiapähkinäteollisuus vei sen lehdistölle ja kuluttajat menivät pähkinöihin.
Toinen yleinen kritiikki ilmaisun "superfood" käytölle on, että vaikka ruoka itsekin voi olla terveellistä, prosessointi ei ehkä ole. Esimerkiksi, kun vihreää teetä valmistetaan juuri vasta, siinä on useita antioksidantteja. Kaupallisesti valmistetut pullotetut vihreät teet leikataan kuitenkin usein huonommilla teillä ja haudutetaan runsaalla määrällä sokeria. Monenlaiset acai-marjasta, noni-hedelmistä ja granaattiomenasta puristetut "supermehut" voivat sisältää myös suuria määriä lisättyä sokeria.
Samoin kokonaiset jyvät jalostetaan usein niin, että ne ovat maukkaampia, mutta se tekee niistä vähemmän terveellisiä. Esimerkiksi pikajyväkaura on yhtä epäterveellistä kuin liian jalostettu valkoinen leipä, koska se nostaa nopeasti verenkiertoon sokeripitoisuudet, mikä edistää insuliiniresistenssiä, liikalihavuutta ja diabetesta, tohtori David Ludwig kertoi NPR: lle.
Koska termi "superfood" ei ole tieteellinen, se voi johtaa kuluttajia harhaan ja saada heidät syömään yhden tyyppisiä ruokia toisen sijaan. Sen sijaan Hyde sanoi, että hän rohkaisee asiakkaitaan, joista monet yrittävät laihtua, syömään kaikkea maltillisesti. "Kun merkitsemme nämä ruuat" super "ja" terveellisiksi ", ihmiset luulevat voivansa syödä niitä rajoittamattomissa määrissä", hän sanoi. "Mutta syömäsi määrän on oltava varovainen, koska voit saada painoa syömällä liikaa terveellistä ruokaa."
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihanteellinen ruokavalio on suurelta osin kasvipohjainen, ja siinä on monenlaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja terveellisiä eläintuotteita. Superruoat saattavat olla hyvä pääsy terveelliseen syömiseen, ja syömäsi ruoan ravintoarvon ymmärtäminen voi olla valaisevaa, mutta siellä on paljon terveellisiä ruokia tutkittavaksi, vaikka kukaan ei kutsu niitä "superiksi".
Live Science -julkaisija Jennifer Leman päivitti tämän artikkelin 18. maaliskuuta 2019.
