Uudista ruokavaliosi
Kun uudenvuoden päätöslauselmat ovat aivan nurkan takana, saatat joutua uudistamaan ruokavaliota. Yksi suosittu muutos on siirtyminen kohti enemmän kasviperäistä syömisohjelmaa. Haluatpa noudattaa tiukasti vegaani- tai kasvisruokavaliota tai tehdä nykyisestä ruokavaliosta vain kasviperäisempää, ravitsemusterapeutit voivat tarjota vinkkejä enemmän vihannesten, hedelmien, palkokasvien, jyvien ja muiden kasviperäisten herkkujen syömiseen.
Live Science puhui sertifioidun kliinisen ravitsemusterapeutin Gena Hamshaw'n, suositun kasviperäisen ruokavalioblogin The Full Helping kirjoittajan ja kahden vegaanisen keittokirjan kanssa. Tässä on seitsemän hänen parasta vinkkiä, kuinka siirtyä kohti kokonaista ruokaa, kasviperäistä ruokavaliota.
Aloita hitaasti
Vaikka uusi vuosi on täynnä vauhtia ja energiaa, on parempi tehdä pieniä, vähittäisiä muutoksia kuin saada kiinni koko ruokavalion uudistamiseen yön yli, Hamshaw sanoi. Muista, että ruokavalion muuttaminen ei ole kuin lyhyen puhdistuksen tai viikon mittaisen vieroitushoidon tekeminen; pikemminkin se on uuden elämäntavan luominen. Yritetään tehdä liian monta muutosta liian nopeasti saattaisi myöhemmin johtaa epäonnistumiseen ja turhautumiseen.
"Jos olet kiinnostunut kasviperäisestä ruokavaliosta, on tärkeää, ettei sillä ole tällaista lyhytaikaista, kuinka äärimmäistä" voin mennä "-asennetta," Hamshaw kertoi Live Science: lle. Sen sijaan sinun tulisi yrittää tutkia vähitellen, miten muutokset sisällytetään elämäntyyliisi, hän sanoi.
Älä unohda tärkeimpiä makroravinteita
"Virhe, jonka näen useimmiten, on, että ihmiset ovat todella psyykkisiä vihannesten syömisessä, mutta eivät keskity tarpeeksi monimutkaisiin hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvoihin", Hamshaw sanoi. Yllättäen ihmiset voivat olla niin innoissaan positiivisten muutosten tekemisestä, että unohtaa syödä tasapainoisen ruokavalion, hän sanoi.
Esimerkiksi Hamshaw sanoi, että joskus asiakkaat kertovat hänelle, että he ovat tehneet jättiläissalaatin, jossa on 10 erilaista vihannesta ja tahini-kastike. Vaikka "se on erittäin mahtavaa", Hamshaw sanoi: "En näe, missä proteiinin tai monimutkaisten hiilihydraattien aterian on tarkoitus auttaa pitämään sinut täynnä 4 tuntia." Ihmisten on varmistettava, että ne saavat riittävästi proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja polttaakseen heitä ja kylläistävät heidän ruokahalunsa. Kokeile lisätä paistettuja bataatteja, pepitasia tai marinoitua tempeh-salaattia, hän suositteli.
Pidä hauskoja ruokaostoksia
Suurimman osan päivittäistavarakaupan budjetistasi tulisi suunnata välttämättömyydelle, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja palkokasvit, Hamshaw sanoi. "Loput voivat kuitenkin olla harkinnanvaraisia", hän lisäsi.
Hamshaw kannustaa asiakkaitaan kokeilemaan ja pitämään hauskaa kokeilemalla uusia ruokia, jotka eivät ehkä sovi mihinkään vakiokategoriaan. Esimerkiksi Hamshaw kertoi hakevansa usein uuden käsityönä valmistetun vegaanijuuston tai mielenkiintoisen faux-lihatuotteen. Toiset voivat ostaa mieluummin tumman suklaan tai dekadenttia uutta mantelimaitoa.
Nouto? Pidä hauskaa ja pidä asiat mielenkiintoisina ostosmatkoillasi, äläkä painosta itseäsi pitämään kiinni vain erittäin terveellisistä niiteistä.
Käytä lounaisiin jäämiä
Lounaaksi "jäännökset ovat todella helpoimpia", Hamshaw sanoi. Ihannetapauksessa voit tehdä illalla tarpeeksi ruokaa illalliseksi, jotta sinulla olisi jäljellä seuraavan päivän lounaaksi.
Jos asut yksin, saatat olla haluton valmistamaan reseptejä, jotka palvelevat neljästä kuuteen ihmistä. "Mutta voit jäädyttää melkein mitä tahansa", Hamshaw sanoi. "Tee koko annos ja jäädyttää puolet yksittäisissä tarjoilulaukkuissa - ja sinulla on välittömiä lounaita ja illallisia seuraavan kerran, kun tarvitset niitä hyppysellisesti."
Varmista, että valmistat erän
Samoin Hamshaw kannustaa asiakkaitaan panostamaan kokkiin tai valitsemaan yhden viikonpäivän ja viettämään paljon aikaa keittiössä valmistelemalla viikolle tärkeitä niittejä. Tähän voi kuulua yhden tai kahden ruuan keittäminen täysjyvätuotteista, marinakuusien marinointi ja paistaminen uunissa, joidenkin papujen keittäminen tai suuren potin linssien valmistus ja muutaman kastikkeen tai hummuserän valmistelu etukäteen.
Sitten, Hamshaw sanoi, pystyt kokoamaan viikon aikana nopeaa, helppoa kulhoa näiden eri aineosien yhdistelmien avulla.
Lisäksi tämän strategian avulla et kohtaa jääkaappia, joka on täynnä valmistelemattomia vihanneksia myöhään keskiviikkoiltana, kun luovuus ja energiataso eivät ehkä ole korkeat.
Käytä sidoksia välittömään lajitteluun
Joskus voi olla helppo pudota ruoanlaittoon, varsinkin jos siirryt kohti uutta ruokavaliota, etkä vielä ole mukava monenlaisten ruokien kanssa. Yksi ratkaisu on kokeilla uusia sidoksia.
"Sidokset ovat eräänlainen pieni salainen aseeni ruoan tylsyyden välttämiseksi", Hamshaw kertoi Live Science: lle. Hän suositteli, että kädessäsi olisi muutama aromikas kastike - esimerkiksi valkosipuli-tahini-kastike, hapokas viinikeitto ja kermainen inkiväärikastike. Sitten voit laittaa nämä samaan riisiin ja papuihin, ja ruokia maistuvat täysin erilaisilta, hän sanoi. Erilaisten sidosten käyttö on hyvä tapa ottaa samat perusainesosat ja saada ne tuntemaan olonsa erilaisiksi, Hamshaw sanoi.
Helppo jo tunnetuilla ja rakastamillasi ruokia
Saatat tuntea, että siirtyminen enemmän kasviperäiseen ruokavalioon tarkoittaa tuloa eksoottiselle, tuntemattomalle maalle. On kuitenkin tärkeää muistaa, että syöt todennäköisesti jo paljon vegaani- tai kasvissyöttäjiä, kuten spagetteja tomaattikastikkeessa, hummus-kääreitä tai kaurahiutaleita, Hamshaw sanoi.
"Suurin osa meistä tietää ja rakastaa jo paljon kasviperäisiä ruokia", Hamshaw sanoi. Aloita nämä ruuat ruokavalion taustana, ja aloita vähitellen tutkimalla uusia ruokia, joita voit lisätä ruokavalioon. Tällä tavalla voit siirtyä uuteen ruokavalioonsi varmasti.
