Live Science tuo lukijallemme kuukausittain sarjan henkilökohtaisia terveystavoitteita, ja siinä on vinkkejä ja temppuja, jotka olemme keränneet monilta haastattelemilta terveysasiantuntijoilta. Joka kuukausi keskitymme toiseen tavoitteeseen, ja tammikuun tavoite on laihtua. Seuraa meitä Facebookissa ja Twitterissä ja ole yhteydessä muihin lukijoihin, jotka työskentelevät näiden tavoitteiden saavuttamiseksi.
Hyppää: helmikuu - syö terveellisesti Maaliskuu - Aloita kuntoilu| Huhtikuu -Selviytyä allergioista | Toukokuu - Suojaa itseäsi auringolta ja kuumuudelta | Kesäkuu - Pysy muodossa ulkona
Jos olet kuin monet amerikkalaiset, yksi uudenvuoden päätöslauselmistasi on pudottaa puntaa. Itse asiassa noin kolmasosa amerikkalaisista ilmoittaa haluavansa sitoutua laihduttamiseen uusivuonna, vuoden 2015 Nielsen-tutkimuksen mukaan. Painonpudotusohjelman aloittaminen voi vaikuttaa pelottavalta, etenkin jos olet yrittänyt aikaisemmin, vain nähdäksesi paino palata myöhemmin. Täällä on hahmoteltu joitain parhaimpia vinkkejä laihtumiseen, kuten miten päästä alkuun, pysyä motivoituneena ja pitää paino poissa.
Miksi laihtua?
Lihavuuden tiedetään lisäävän monien terveystilojen, kuten sydänsairauksien, korkea verenpaine, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes, korkea kolesterolitaso, syöpä, nivelrikko, uniapnea ja sappikivet, riskiä. Mutta on hyviä uutisia: Lihavat ihmiset, jotka menettävät vain 3–5 prosenttia kehon painostaan, voivat nähdä parantuneen terveyttään.
Lisää liikalihavuudesta ja terveydestä:
Kuinka pääset alkuun
Vaikka ei ole yhtäkään "parasta" tapaa laihtua, onnistuneeseen painonpudotusohjelmaan sisältyy yleensä kalorien vähentäminen, fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja käyttäytymismuutosten tekeminen auttaa pitämään kiinni ruokavaliosta ja liikuntaohjelmasta pitkällä aikavälillä. Näin pääset alkuun:
1. Tutustu tarkkaan nykyiseen elämäntyyliisi.
Kokeile pitää ruokaa meijerissä ennen aloittamista.
2. Aseta realistinen tavoite.
Lääkärit suosittelevat yleensä, että ihmiset pyrkivät menettämään 5–10 prosenttia painostaan kuuden kuukauden aikana. Sinun pitäisi odottaa asteittaista, tasaista painonpudotusta, mutta ei välittömiä tuloksia.
3. Laske kalorien saanti.
Laihtuaksesi täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa. Tarkka lukumäärä riippuu nykyisestä painostasi ja aktiivisuustasostasi, mutta yleensä ihmisten tulisi pyrkiä vähentämään ruokavaliosta 250–1 000 kaloria päivässä, jotta menetät 0,5–2 kiloa. (0,2–0,9 kilogrammaa) viikossa. Saatavilla on laskimia, joiden avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä.
4. Syö ruokia, jotka pitävät sinut täynnä.
Jotkut asiantuntijat suosittelevat vähän glykeemista ruokavaliota, jossa on runsaasti proteiineja, kuituja ja terveellisiä öljyjä sekä vähän tärkkelyksiä ja muita sokereita. Tämä ruokavalio voi auttaa torjumaan nälkää.
5. Siirry.
Sinun tulisi pyrkiä noudattamaan fyysisen toiminnan ohjeita, jotka koskevat vähintään 150 minuutin maltillista liikuntaa (kuten vilkasta kävelyä) joka viikko. Mutta voit hajottaa tämän lyhyiksi harjoittelujaksoiksi, kuten kolmeksi 10 minuutin kävelyyn päivässä.
6. Seuraa edistymistäsi.
Sinun tulisi seurata edistymistäsi kohti tavoitteitasi ja mukauttaa niitä tarvittaessa. Voit esimerkiksi käyttää askelmittaria tai muuta laitetta seurataksesi kuinka pitkälle kävelet.
Lisää vinkkejä:
Kun menossa kovaa
Se voi olla vaikea pysyä motivoituneena ympäri vuoden, mutta tässä on joitain vinkkejä, kun menossa tulee kovaa:
- Jos jäät liikunnan jälkeen, yritä asettaa tietty tavoite, kuten juokseminen tai 5K: n kävely. Se voi myös olla hyvä idea harjoittaa ystäväsi kanssa, koska se pitää sinua vastuullisena.
- Niiden temppujen käyttäminen, kuten pienempien lautasten käyttö ja korkeat, kapeat lasit, voivat myös auttaa syömään ja juomaan vähemmän ajattelematta sitä tietoisesti, tutkimukset ovat osoittaneet.
- Varmista, että nukut tarpeeksi. Liian vähän nukkuminen voi nostaa ruokahalua stimuloivan hormonin, greliini, tasoja ja vähentää leptiinin määrää, mikä saa sinut tuntemaan itsesi täynnä, Kansallisen terveysinstituutin mukaan. Tämä voi johtaa nälän lisääntymiseen ja vaikeuttaa ruokavaliosta pitämistä.
Lisää vinkkejä:
Vaihde, joka voi auttaa
Jokaisen laihtuminenmatka on erilainen, ja sinun ei pidä ajatella, että tarvitset tiettyä apulaitetta tai varusteita laihtua. Tässä on joitain työkaluja, joista voi olla apua joillekin ihmisille:
- Kuntokeräimet: Nämä vempaimet - jotka seuraavat vaiheita, poltettuja kaloreita ja runsaasti muita mittareita - voivat auttaa painonpudotuksessa ja tarjota ylimääräistä motivaatiota joillekin ihmisille. Tässä on joitain parhaista jäljittäjistä, sisarsivustomme Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016 tarkistamana.
Ja jos olet uusi kuntosali, tutustu omituisten kuntosalilaitteiden luetteloomme, jotta tiedät kettlebell Bosu-palloista.
Infografia: Oudot kuntosalilaitteet
Kaikkea laihtuminen ohjelmia
Ei ole "parasta" tapaa laihtua; mikä toimii sinulle, ei välttämättä toimi kenellekään muulle. Joidenkin mielestä on hyödyllistä liittyä viralliseen painonpudotusohjelmaan. Mutta ovatko kaikki painonlaskuohjelmat siellä parempia kuin toiset?
Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 11 painonpudotusohjelmasta vain kahteen liittyi merkittävä määrä painonpudotusta, jota ihmiset pitivät vuoden ajan: painonvalvojat ja Jenny Craig.
Äskettäin tutkijat ovat havainneet, että hoito, jota kutsutaan hyväksymispohjaiseksi käyttäytymishoitoksi (ABT), voi auttaa painonpudotuksessa. Tähän terapiaan kuuluu oppiminen hyväksymään epämiellyttävät tunteet, kuten väsymys ja kehotukset syödä. Ne, jotka oppivat ABT: tä, menettivät enemmän painoa ja pitivät sitä pidempään pois kuin ne, joille tehtiin tavanomainen liikalihavuushoito.
Menettää painon määrä voi myös riippua geeneistäsi. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisten geenit ennustivat, menettivätkö he painoaan laihtumisohjelman aikana.
Lisätietoja:
- Virtuaali laihtuminen: Online-kokoukset tuottavat terveellisiä tuloksia
- Painonpudotusohjelmat toimivat erittäin liikalihaville
- Nälkä lisää: Mitä laihtumissovelluksia puuttuu
Vinkkejä painon pitämiseksi poissa
Monille ihmisille laihdutus on vain puoli taistelua - suurempi haaste on painon pitäminen pitkällä aikavälillä. Ja ei ole yllättävää, että painon pitäminen on vaikeaa - tutkimukset ovat osoittaneet, että aivot ja keho ovat kiinteästi kytkettyjä laihtuneen painon palauttamiseen. Mutta älä epätoivo: Tutkimus on myös paljastanut, että ihmisillä, jotka ovat onnistuneet pitämään painonsa, on joitain tapoja. Heillä on taipumus tehdä seuraava:
- Harjoittele suuria määriä fyysistä aktiivisuutta - yli 200 minuuttia kohtalaista intensiteettistä aktiivisuutta viikossa.
- Katso alle 10 tuntia televisiota viikossa.
- Kuluttaa 1 380 kaloria päivässä, alle 30 prosenttia rasvasta.
- Syö samoja ruokia säännöllisesti, ilman "kaatamista" korkeakalorisista ruuista viikonloppuisin.
- Punnitaan itsensä vähintään viikossa.
- Harrasta paljon kevyitä aktiviteetteja (kuten kävele toimistossa) ja istu vähemmän.
Lisätietoja:
Painonpudotuslisien ja reseptien alhainen taso
Painonpudotuksessa ei ole mitään taikapillereitä, ja ihmisten tulisi olla varovaisia ilman apuvälineitä käytettävien lisälääkkeiden kanssa, jotka väittävät auttavan sinua kiloa. Nämä lisäravinteet voivat olla vaarallisia, koska ne voivat sisältää ainesosia, joita ei ole mainittu etiketissä. Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että laihtumisravinteet lähettävät yli 4600 ihmistä ER: hen vuosittain Yhdysvalloissa.
Päinvastoin kuin lisäravinteet, laihdutuslääkkeillä (mukaan lukien reseptilääkkeet) on enemmän tieteellistä näyttöä niiden käytön tueksi. Näiden lääkkeiden valmistajien on suoritettava tutkimuksia, jotka osoittavat, että lääkkeet voivat johtaa laihtumiseen ennen kuin elintarvike- ja lääkevirasto voi hyväksyä ne. Näitä lääkkeitä on kuitenkin edelleen käytettävä ruokavalion ja liikuntatoimien ohella, jotta ihmiset saavuttaisivat merkittävän määrän laihtumista. Sinun tulisi myös pitää mielessä, että näiden lääkkeiden pitkäaikaista turvallisuutta ei ole tutkittu hyvin.
Lisätietoja:
